野球のシーズン中のウエイトトレーニングについて

そろそろ北海道の草野球のシーズンも始まりそうです。

今年は雪解けも例年に比べると凄く早いので、いつもこの時期は雪が残っているのですが、もう既に雪は残っていません。

このオフシーズンはウエイトトレーニングを中心に自分なりに頑張ってきました。

この頑張って付けた筋力をシーズン中は維持していかなくていけません。

去年はコンディション作りは今思うと失敗してしまったように思います。

コンディショニングが上手くいかなければ、140キロを投げようと思っても正直無理だと思います。

そこで今回は野球のシーズン中のコンディションを維持するためにどうすれば良いのかについて書いていきたいと思います。

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去年は自重トレーニングを中心にやっておりました。

シーズンに入ってからも疲れを残さないように負荷や回数を減らしながら、トレーニングは続けておりました。

ただ、シーズン中盤から後半にかけてパフォーマンスが落ちてきたんですね。

下記のような感じだったので、シーズン後半は騙し騙しやっていましたね。

正直筋力を維持するためにトレーニングを続けていたのに、シーズンの始めよりも明らかに身体が動かなくなっていたんですね。

トレーニングは継続していたのにどうしてだろうと思いましたね。

今年は去年と同じ失敗をしたくないので、色々と調べてみました。

シーズン中もコンディションを維持するためにはウエイトトレーニングを継続する方が良いとの事です。

そして、そのためには『フィットネス』と『疲れ』をコントロールしていく事が重要になってくるそうです。

ウエイトトレーニングをすれば身体に疲れが溜まっていきますが、筋力は維持されます。

身体を休めれば疲れは取れていきますが、休め過ぎると筋力が落ちていきます。

シーズンになれば試合で結果を残す事が最も重要な事で、結果を残すためにはコンディションを試合に合わせる必要があります。

特に草野球をやっているという事であれば、平日に練習するというチームはあまり無いので、個人でコンディションを整えなければなりません。

フィットネスだけをコントロールすると、筋力は維持されるかもしれません。

しかし、疲れが溜まった状態で試合に臨まなければなりませんので、良いパフォーマンスを発揮できません。

疲れだけをコントロールすると、身体はフレッシュな状態で試合に臨めます。

しかし、筋力は徐々に落ちていくので、シーズン中盤から後半にかけてパフォーマンスが下がっていきます。

試合から逆算して、フィットネスレベルを上げながら、疲労も除去する事ができれば、試合で良いパフォーマンスを発揮できますよね。

しかも、シーズン通して結果を残したいなら、多少を疲れが溜まっていてもトレーニングを継続させる方が良いパフォーマンスを発揮できると言われております。

このフィットネスと疲れのバランスのさじ加減が結構難しいんですよね。

オフシーズンのウエイトトレーニングは週4回やっていました。

上半身メインの日と下半身メインの日に分けて、下記のような感じでやっていました。

回数とセット数としては、どのメニューも基本的には10回×3セットでやっていました。

ただ、このメニューは筋肥大のためのメニューになりますので、正直シーズン中にやるようなメニューではありません。

コンディショニングについて色々調べていると、シーズン中のウエイトトレーニングに関しては、下記のようにやるのが良いみたいですね。

去年は自重トレーニングという事もあり、重さは同じで、回数を減らして、セット数も減らしてしまっていたんですね。

結果としてシーズン始めよりも筋力が落ちてしまっていたんですね。

なので、今年はまず各種目のMAXの重量を計算して、それからMAXの90％の重さで3セットのウエイトトレーニングをする事に決めました。

オフシーズンはウエイトトレーニングで10回×3セットでメニューを組んでいました。

10回というのはMAXの75％という事が分かったので、それを元にMAXの重量を計算したというわけなんですね。

トレーニングのラインナップは変えずに、下記のようにメニューを組み直しました。

あと週4回ジムに行っていたのを週3回に変更しようと思っています。

やはり、野球の練習や試合だと下半身はかなり疲れますが、上半身がそこまで疲れるわけでは無いので、下記のようにしようと思っています。

実際に昨日と今日はジムに行く日だったので、MAXの90％の重さを4回×3セットでメニューを組んでやってみました。

実際やってみると、重さは感じましたが、やっぱり4回なので、若干ですが楽に感じました。

やっている種目は変わりませんが、高重量・低回数にした事によって、トレーニング時間も少し短くなりました。

オフシーズンのトレーニングで頑張って作ってきた筋力を維持するのが目的ですし、これからは野球の練習や試合も入ってくるので、今はちょっと楽と思ってやった方が良いかもしれませんね。

基本的には高重量・低回数のトレーニングをシーズンが終わるまで継続してやっていきたいと思っております。

ツイストについてはこれまで通りの回数でやっております。

いつもは10キロのバーベルの重りを持ってやっております。

バーベルの重りってツイストをやる時に持ちやすいんですよね。

最初はダンベルでやっていました。

重さも少しずつ増やせるしと思ったのですが、ツイストをやる時には持ちにくいんですよね。

持ちにくいと怪我をする可能性もありますし、ちゃんと筋肉に効かせられないと思うんですね。

本当は高重量・低回数でトレーニングをやりたいので、重さを重くしたいのですが、10キロの次の重さは20キロになってしまうんですね。

20キロでツイストをやると怪我してしまいそうなので、10キロで10回×3セットは変わらずでやっている感じですね。

筋出力が多い種目はキツかったですね。

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは本当に声が出るくらいギリギリな感じでした。

筋出力が多い種目はキツかったですね。

下記の3種目は本当に声が出るくらいギリギリな感じです。

ベンチプレスは計算上はMAX100キロなので、90％は90キロになります。

ただ、90キロでやっても4回はできないので、85キロでやりましたが、4回×3セットはギリギリでした。

それでもトレーニング全般で見ると、感覚的には乳酸が溜まってくる前に4回が終わるので、全力で高重量の4回をやっていますが、これまでの10回よりもちょっと楽な感じはしますよね。

これまでオフシーズンにやっていたトレーニングよりもメンタル的にはちょっと楽ですね。

これまでは結構メンタル面も削られていましたね。

トレーニングが終わると、身体的にも精神的にもヘトヘトになっていましたが、高重量・低回数にしてからはちょっと余裕がある感じなので、色々な面で助かっていますね。

オフシーズンに頑張ったトレーニングは10回×3セットで重さ的にはMAXの75％の重さになります。

これは筋肥大をさせるために良い回数とされているみたいですね。

これをシーズン中はMAXの90％の高重量・低回数にする事で疲労度を軽減しつつ、筋力を維持する事でパフォーマンスアップさせる事ができるみたいですね。

去年は筋力が落ちてシーズン後半にパフォーマンスが落ちてしまったので、今年はその辺をしっかり考えながらやっていきたいと思っております。

ここ最近は筋肥大と筋力向上について色々と調べる事が多く、最初は全然意味が分かりませんでした。

でも、自分で実際にウエイトトレーニングをやってみると、何となくですが、分かってきたような気がしています。

ウエイトトレーニングもまだまだ奥が深いなと痛感しましたね。

オフシーズンに筋肥大をさせるトレーニングをやってきたので、シーズンに入ってからは筋力向上と筋力維持のためのトレーニングをやるという感じですね。

来月になれば、試合もありますし、そろそろ練習もやり始めるような時期ですので、しっかりトレーニングの成果を出せるようにやっていきたいですね。

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